Κυριακή, 19 Απριλίου 2015

Λαμβάνετε τα περισσότερα οφέλη από τις τροφές που καταναλώνετε?

Η επιλογή θρεπτικών τροφών όταν πραγματοποιείτε τα ψώνια σας, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να προμηθεύετε τον οργανισμό σας με τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται. Γνωρίζετε όμως πως να ξεκλειδώσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά ώστε να τα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας;
Πως να προετοιμάσετε το φαγητό σας κατάλληλα για τον οργανισμό σας.



Το πόσα οφέλη λαμβάνετε από τα θρεπτικά συστατικά των τροφών σας εξαρτάται από το πόσο έτοιμες είναι αυτές οι τροφές για να καταναλωθούν. Ένας πιο επιστημονικός όρος που περιγράφει το ποσοστό της θρεπτικής ουσίας που ολοκλήρωσε την διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και της χρήσης από τον οργανισμό, είναι η «βιοδιαθεσιμότητα».
Τα μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) είναι πολύ βιοδιαθέσιμα και λαμβάνονται άμεσα από τον οργανισμό. Ωστόσο, η ικανότητα του οργανισμού να λαμβάνει μικροθρεπτικά (βιταμίνες και μέταλλα) και φυτοθρεπτικά συστατικά (φυσικές φυτικές ενώσεις) επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, οι οποίοι μπορεί να υποστηρίξουν τον οργανισμό σας να χρησιμοποιήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές και να εκμεταλλευτεί τα οφέλη τους.
  1. Επιλογή Τροφών και Αποθήκευση
Οι τροφές που επιλέγετε και ο τρόπος που τις αποθηκεύετε, μπορεί να επηρεάσουν το περιεχόμενο των θρεπτικών τους συστατικών. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής είναι συχνά μία από τις καλύτερες επιλογές καθώς είναι πολύ πιθανό η συγκομιδή τους να πραγματοποιήθηκε την κατάλληλη στιγμή και να χρειάστηκαν λιγότερο χρόνο για την μεταφορά και την αποθήκευσή τους – δύο παράγοντες που μπορούν να ελαχιστοποιήσουν το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών των τροφών. Οι κατεψυγμένες τροφές επίσης καταψύχονται σχεδόν αμέσως μετά την συγκομιδή τους, διασφαλίζοντας έτσι τα θρεπτικά τους συστατικά.  
Ορισμένα θρεπτικά στοιχεία τροφών, όπως η Βιταμίνη C, μπορεί να χαθούν όταν η τροφή εκτεθεί σε φως και αέρα, ακόμα και όταν η φλούδα ενός φρούτου που περιέχει Βιταμίνη C έχει λίγο ανοίξει. Έτσι, αν και η προετοιμασία των φρούτων και των λαχανικών είναι πολλή βολική, καλύτερο θα είναι να επιλέγετε να καταναλώνετε τις τροφές μη επεξεργασμένες ώστε να λαμβάνετε τα περισσότερα διατροφικά συστατικά.
Οι συνθήκες αποθήκευσης επίσης παίζουν σημαντικό ρόλο και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα την τροφή. Για παράδειγμα, οι ντομάτες και τα καρπούζια όταν αποθηκεύονται σε θερμοκρασία δωματίου περιέχουν περισσότερο λυκοπένιο (το αντιοξειδωτικό που τους δίνει και το κόκκινο χρώμα τους) από ότι όταν αποθηκεύονται στο ψυγείο. Από την άλλη, η Βιταμίνη C στα εσπεριδοειδή και στο μπρόκολο, διατηρείτε καλύτερα στην χαμηλότερη θερμοκρασία του ψυγείου.  
  1. Προετοιμασία Τροφών
Κάποια ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως τα καροτινοειδή (πολύχρωμες ενώσεις στα φρούτα και λαχανικά) συνδέονται στενά με τα κύτταρα των φυτών. Προκειμένου να αυξηθεί η βιοδιαθεσιμότητα αυτών των ενώσεων (όπως η λουτεΐνη, το λυκοπένιο και η β-καροτίνη), τα φυτοθρεπτικά συστατικά πρέπει να απελευθερωθούν.
-          Τεμαχίζοντας τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε καροτενοειδή (όπως τα καρότα ή το σπανάκι) σε μικρά κομμάτια, είναι ένας εύκολος τρόπος να απελευθερωθούν οι ενώσεις αυτές (ή προσθέστε τα στο μπλέντερ, όταν παρασκευάζετε το ρόφημα Formula 1). Αυτό προσδίδει στα πεπτικά ένζυμα σας μια μεγαλύτερη επιφάνεια να λειτουργήσουν αυξάνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα τους.
-          Τα καροτενοειδή (όπως και η Βιταμίνη Α, D, E και K) είναι λιποδιαλυτά, το οποίο σημαίνει πως η κατανάλωσή τους με μικρές ποσότητες λιπαρών τροφών βοηθάει τις ενώσεις να έχουν μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Οι λιπαρές τροφές σε ποσότητα ενός κουταλιού του τσαγιού είναι αρκετές. Η ποσότητα αυτή μπορεί να περιέχεται ήδη σε ένα κοινό σας γεύμα.
-          Το μαγείρεμα επίσης βοηθάει στην απελευθέρωση των καροτενοειδών, καθώς υποστηρίζει την διάσπαση των κυτταρικών τοιχομάτων των τροφών και την απελευθέρωση των διαθρεπτικών συστατικών. Το ήπιο μαγείρεμα μπορεί επίσης να καταστρέψει συγκεκριμένους ‘αντιθρεπτικούς’ παράγοντες. Για παράδειγμα, το ωμό λάχανο περιέχει ένζυμα που μπορούν να παρέμβουν στην βιοδιαθεσιμότητα της Βιταμίνης B1 (θειαμίνη), αλλά τα συγκεκριμένα ένζυμα καταστρέφονται όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται, πράγμα που σημαίνει πως η θειαμίνη καθίσταται βιοδιαθέσιμη.
-          Τροφές οι οποίες έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι και οι πίκλες συνήθως έχουν περισσότερα βιοδιαθέσιμα συστατικά. Η διαδικασία της ζύμωσης  μετατρέπει τους φυσικούς υδατάνθρακες σε ήπια οξέα αυξάνοντας την βιοδιαθεσιμότητα των ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και ο φώσφορος. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να δεσμεύει ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο και τα καθιστούν λιγότερο ικανά να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Όμως, όταν το σιτάρι ζυμώνεται σε ψωμί με προζύμι ή με μαγιά, περισσότερα από τα ιχνοστοιχεία του σίτου καθίστανται βιοδιαθέσιμα. Το ίδιο ισχύει και για τα φασόλια με ρίζες και τα δημητριακά.
  1. Συνδυασμοί Τροφών
Ένας ακόμα τρόπος για να αυξήσετε την βιοδιαθεσιμότητα τροφών είναι οι κατάλληλοι συνδυασμοί κατανάλωσής τους.
-          Η Βιταμίνη D υποστηρίζει τον οργανισμό με την απορρόφηση του ασβεστίου, γιατί λοιπόν να μην την συνδυαστεί η κατανάλωσή της με λιπαρά ψάρια όπως σολωμός,  ή με πράσινα λαχανικά που είναι πλούσια σε ασβέστιο;
-          Η Βιταμίνη C παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές. Όταν τα φασόλια (μία καλή πηγή σιδήρου) έχουν μαγειρευτεί μαζί με ντομάτες (μία καλή πηγή Βιταμίνης C), ο συνδυασμός μπορεί να διπλασιάσει ή να τριπλασιάσει της βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.
-          Ενώ κυρίως χρησιμοποιείται για επιπλέον γεύση, γνωρίζατε πως το μαύρο πιπέρι περιέχει το συστατικό πιπερίνη, η οποία διεγείρει το πάγκρεας να απελευθερώσει πεπτικά ένζυμα; Αυτό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του σεληνίου, της β καροτίνης και της Βιταμίνης Β6 καθώς και σε ορισμένα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα μπαχαρικά.